Guter Schlaf trotz Technik: Weniger blaues Licht ist besser

Wer kurz vorm Zubettgehen noch auf Monitore und Displays schaut, dem fällt es schwer, einzuschlafen. Denn Bildschirme aller Art strahlen blaues Licht ab. Aber dagegen kann man inzwischen etwas tun.

blaues Licht

Ein gesunder Schlaf ist wichtig.

Vor ein paar Jahren ging das Thema groß durch die Presse: Blaues Licht stört unseren Schlafrhythmus. Denn die Augen stufen blaues Licht als Tageslicht ein. Dadurch schüttet die Zirbeldrüse im Gehirn weniger vom Schlafhormon Melatonin aus. Unser Körper bleibt dadurch wach – obwohl wir eigentlich müde sind. An Einschlafen ist so nicht zu denken. Das Problem ist nur, dass blaues Licht aus den meisten Abendritualen nicht mehr wegzudenken ist. Gemütlich vorm Fernseher entspannen, noch einmal kurz am Computer etwas machen, auf dem Smartphone surfen und sich einige Social-Media-Kanäle anschauen oder einfach ein gutes Buch auf dem E-Book-Reader lesen. Vielen dürften diese Beschäftigungen kurz vorm Zubettgehen wahrscheinlich bekannt vorkommen. Nun sind es aber gerade die Displays all dieser genannten Geräte, die besonders viel blaues Licht abstrahlen und uns so davon abhalten, müde zu werden.

Night Shift auf dem Smartphone

Vor einiger Zeit rieten Wissenschaftler und Ärzte noch dazu, zwei Stunden vorm Schlafengehen einfach die fraglichen Geräte abzuschalten bzw. aus der Hand zu legen. Ein einfacher Ratschlag, der oft nur schwierig umzusetzen ist. Inzwischen gibt es zum Glück genügend technische Kniffe, mit denen man blaues Licht reduzieren kann. Bestes Beispiel ist das Smartphone. So gut wie jedes Modell besitzt inzwischen die Night-Shift-Funktion, auch Nachtlesemodus genannt, die das Display auf einen gelblichen Bereich umstellt. Sie finden Night Shift im Einstellungs-Bereich Ihres Smartphones. Dort können Sie auch feste Zeiten festlegen, während der die Funktion aktiv sein soll. Damit Sie nicht täglich daran denken müssen, manuell umzustellen.

blaues Licht Smartphone

Ohne aktivierte Night-Shift-Funktion sollte man abends die Finger vom Smartphone lassen.

Nachtmodus bei Computern

Auch bei Computern kann man inzwischen den sogenannten Nachtmodus aktivieren. Seit dem Creators-Update verfügt zum Beispiel Windows 10 über einen Nachtmodus, den man via Systemeinstellungen im Bereich für die Farbe automatisch einschalten kann. Und ab der macOS-Version 10.12.4 findet man auch bei Apple einen Nachtmodus. Dort versteckt sich die Funktion in den Monitoreinstellungen. Wer ältere Betriebssysteme nutzt, muss seinen Rechner jetzt aber nicht die gewünschten zwei Stunden vor dem Schlafgehen herunterfahren. Mit der Freeware f.lux und dem Open-Source-Programm LightBulb gibt es Alternativen, die man sich installieren kann.

blaues Licht Computer

Ohne Nachtmodus können Computermonitore Menschen künstlich wachhalten.

Weniger blaues Licht beim Fernsehen

Eine weitere Blaulichtquelle ist der heimische Fernseher. Hier raten Wissenschaftler vor allem erst einmal dazu, nicht in einem komplett dunklen Raum fernzuschauen. Dadurch weiten sich die Pupillen nämlich und mehr blaues Licht kann aufgenommen werden. Wenn zusätzliche Lichtquellen eingeschaltet sind, verengen sich die Pupillen. Noch besser ist es natürlich, wenn man am Fernseher selbst über die Einstellungen den Farbbereich auf ein gelbliches Spektrum stellt. Das ist im ersten Moment zwar etwas eigenartig, aber die Augen – und damit auch das Gehirn – gewöhnen sich schnell daran. Alternativ kann man sich auch Schutzfolien für Bildschirme kaufen, die das blaue Licht herausfiltern. Diese Folien sind selbstklebend, können problemlos aufgebracht werden und hinterlassen auch keine Spuren oder Reste, wenn sie wieder abgezogen werden. Einziger Nachteil: noch gibt es diese Folien nicht in allen Größen. Bei 25 Zoll ist momentan Schluss.

blaues Licht Fernseher

Für Fernsehgeräte gibt es inzwischen spezielle Filterfolien.

Auch E-Book-Reader strahlen blaues Licht ab

Bleibt nur noch der E-Book-Reader. Da diese Lesegeräte dank der oft integrierten Beleuchtung auch einen hohen Blauanteil haben, sollten sie nicht unerwähnt bleiben. Die Maßnahmen, die man ergreifen kann, sind aber ebenso simpel wie effektiv. Zuallererst gilt: Licht aus! Also das Licht im Reader. Nutzen Sie lieber Ihre Nachttischleuchte und nicht die Beleuchtung im Reader selbst. Tisch- und Leseleuchten strahlen in der Regel warmweißes Licht ab, das weniger Blauanteile enthält. Wer das nicht möchte, weil er dann auch ein konventionelles Buch lesen könnte, der kann über die Einstellungen des E-Book-Readers die Farbtöne im Display regulieren. Einige Lesegeräte bieten voreingestellte Farbabstimmungen wie etwa „Sepia“ an. Man kann aber auch manuell den Farbverlauf steuern.

Sie sehen: in Zeiten der fortschreitenden Technologien ist es manchmal gar nicht so einfach, seinen eigenen Biorhythmus unbeeinflusst zu lassen. Aber Technik entwickelt sich nicht nur schnell, sie wird auch immer smarter und achtet auch zunehmend auf die Gesundheit der Nutzer.

blaues Licht Schlaf

Schneller einzuschlafen, ist auch gesünder.

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